🌸出産後、骨盤まわりが
ぐらつく感じがしたり、
くしゃみで尿もれが気になったり・・
そんなお悩みはありませんか？
「骨盤底筋を鍛えましょう！」
という言葉をよく聞きますが、
実は鍛える前に“ゆるめる”こと
が大切なんです。
今回は、松戸の自宅サロン〈Pono healing〉で
多くの産後ママをケアしてきた整体師が、
骨盤底筋の“ゆるめ方”と
“正しいセルフケア”について
わかりやすく解説します。
骨盤底筋ってどんな筋肉？
骨盤底筋は、骨盤の底に
ハンモックのようについている筋肉群です。
子宮や膀胱、腸といった
内臓を下から支える「土台」
のような存在で、
姿勢の安定や排泄の
コントロールにも関わっています。
出産時にはこの筋肉が大きく伸び、
産後はしばらくの間
“ゆるんだ状態”になります。
そのため、骨盤が安定せず
腰痛や尿もれが起こったり、
下腹ぽっこりの
原因になることもあります。
鍛える前に「ゆるめる」ことが大切な理由
出産でダメージを受けた筋肉を、
すぐに鍛えようとしても
うまく力が入りません。
たとえるなら、
強く張ったゴムを
さらに引っ張ろうとするようなもの。
まずは呼吸や姿勢を整え、
骨盤底筋が「ゆるむ感覚」を
取り戻すことが先決です。
深呼吸のたびに
骨盤底がふわっと
上下に動くようになると、
自然と内側の筋肉も活性化しやすくなります。
こんなセルフチェックをしてみてください。
- 息を吐いても、お腹やお尻に力が入りっぱなし
- 仰向けになると腰が反ってしまう
- 常にお腹を引っ込めて姿勢を保とうとしている
このような状態の方は、
骨盤底筋が“がんばりすぎ”ているサイン。
まずは緩めるケアから始めましょう。
自宅でできる骨盤底筋のゆるめ方
- 深呼吸を整える
仰向けになり、両手をお腹に当てて呼吸します。
息を吸うとお腹がふくらみ、吐くとへこむ。
この動きが骨盤底のゆるみを導きます。 - お尻のほぐし
テニスボールをお尻の下に置き、
軽く体を揺らします。
坐骨まわりをほぐすことで、
骨盤底筋の緊張がやわらぎます。 - 股関節をゆるめるストレッチ
あぐらをかいて背筋を伸ばし、
ゆっくり前に倒れるだけ。
深呼吸をしながら、
股関節まわりの筋膜をゆるめていきます。
これらを1日5分でも続けると、
徐々に骨盤底の感覚が戻りやすくなります。
ゆるんできたら、少しずつ「鍛える」へ
十分にゆるんだあとは、
少しずつ筋肉に“意識を通す”練習を。
おすすめは「骨盤底筋のインナートレーニング（呼吸＋引き上げ）」です。
背中を丸めず座り、
息を吐きながら肛門をそっと
引き上げるイメージで。
1回5秒×3セットから始めてみましょう。
このときも大切なのは、
「お腹やお尻に力を入れすぎない」こと。
がんばりすぎず、
“内側をやさしく目覚めさせる”
イメージで続けるのがポイントです。
整体で整えると、よりスムーズに回復
セルフケアをしても、
なかなか感覚がつかめない場合は、
整体で体の土台から整えるのもおすすめです。
Pono healingでは、
産後の骨盤まわりをやさしくゆるめながら、
呼吸・姿勢・内臓の位置を整える
「アロマ整体」を行っています。
たとえば、フランキンセンスや
ゼラニウムなどのアロマで
自律神経を落ち着かせ、
骨盤底筋が自然に“ゆるみ→締まる”
リズムを取り戻せるようサポートします。
🌷まとめ
産後の骨盤底筋ケアは、
「鍛える」よりも
「ゆるめて整える」ことから。
呼吸と姿勢を整え、
心身の緊張をゆるめていくことで、
自然と筋肉は本来の力を取り戻していきます。
大切なのは、焦らずに
“今の自分の体”に
やさしく気づいてあげること。
がんばるよりも、
ゆるむことで回復が始まります。
少しずつ呼吸が深くなっていくたびに、
体も心も整っていきますよ。
🌿Pono healing（ポノヒーリング）
松戸市北小金・女性専用プライベートサロン
自律神経・産後ケア・肩こり・腰痛対応
完全予約制／駐車場あり／オンライン予約可
松戸市・南流山・流山おおたかの森・柏市・三郷市
などからもご来店いただいています。
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